{"id":4360,"date":"2022-06-05T17:18:51","date_gmt":"2022-06-05T17:18:51","guid":{"rendered":"https:\/\/theschoolofwe.com\/?p=4360"},"modified":"2022-06-05T17:18:52","modified_gmt":"2022-06-05T17:18:52","slug":"mindfulness-y-el-poder-de-la-respiracion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/theschoolofwe.com\/es\/mindfulness-y-el-poder-de-la-respiracion\/","title":{"rendered":"Mindfulness y el poder de la respiraci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <em>mindfulness <\/em>(tambi\u00e9n llamado atenci\u00f3n plena) se basa completamente en el poder de la respiraci\u00f3n. Sin embargo, la respiraci\u00f3n y sus beneficios rara vez est\u00e1n en el centro de atenci\u00f3n. Este art\u00edculo a\u00f1ade m\u00e1s enfoque y explicaci\u00f3n al respecto.  <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comencemos por la posici\u00f3n m\u00e1s com\u00fan para practicar <em>mindfulness<\/em>: sentado en una silla. Por lo general, se nos pide que encontremos una manera de sentarnos donde estemos relajados y alerta al mismo tiempo. Quiz\u00e1s nos llegue una invitaci\u00f3n a experimentar diferente y no recostarnos en la silla. Tal vez arqueando ligeramente la espalda, notando las manos, notando los pies. Las instrucciones terminan invit\u00e1ndote a encontrar una manera que funcione para ti. El objetivo aqu\u00ed es lograr que nuestro cuerpo adopte una <em>forma de J<\/em> (diferente a la forma de S m\u00e1s com\u00fan). Nuestros cuerpos y nuestras v\u00edas respiratorias est\u00e1n dise\u00f1ados para funcionar mejor en esta postura en <em>forma de J<\/em>. De nariz a diafragma, la alineaci\u00f3n es completa, abriendo el cuerpo para una mejor respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Luego, dentro de la pr\u00e1ctica de <em>mindfulness<\/em>, se nos invita a cerrar los ojos y comenzar llevando la atenci\u00f3n sobre la respiraci\u00f3n. \u00ab<em>Vamos a realizar unas respiraciones profundas<\/em>\u00ab. A veces, la persona gu\u00eda nos propone una exploraci\u00f3n de la respiraci\u00f3n misma. \u00ab<em>Con tu atenci\u00f3n, \u00bfpuedes seguir un ciclo completo de respiraci\u00f3n?<\/em>\u00ab. Eventualmente, profundizamos en el detalle, y nos enfocamos en \u00ab<em>el momento en que comienza la inhalaci\u00f3n, c\u00f3mo contin\u00faa, el momento en que termina; el momento en que comienza la exhalaci\u00f3n, c\u00f3mo contin\u00faa, el momento en que termina<\/em>\u00ab. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y as\u00ed regresamos con la atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n, una y otra vez, durante la pr\u00e1ctica, en diferentes momentos y con diferentes palabras. La respiraci\u00f3n est\u00e1 en el centro de toda pr\u00e1ctica de mindfulness de la misma manera que est\u00e1 en el centro de toda pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Siendo as\u00ed \u00bfhay maneras de respirar mejor? Una respuesta r\u00e1pida es <em>s\u00ed, claro, las hay<\/em>. Una respuesta m\u00e1s elaborada la encontramos en el libro <a href=\"https:\/\/duckduckgo.com\/?q=respira+la+nueva+ciencia+de+un+arte+olvidado&amp;hps=1&amp;atb=v318-1&amp;ia=web\">\u201c<strong>Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado<\/strong>\u201d del autor <strong>James Nestor<\/strong><\/a>. La ciencia aconseja lo siguiente: <em>una respiraci\u00f3n lenta, menor, por la nariz, con exhalaciones m\u00e1s largas y, cuando sea posible, reteniendo la respiraci\u00f3n entre la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n<\/em>. Si a\u00f1adimos tiempo, la respiraci\u00f3n perfecta es de <em>5.5 segundos de inhalaci\u00f3n seguida de una exhalaci\u00f3n de 5.5 segundos<\/em>. Por supuesto, estas son orientaciones, no reglas. Hay muchas variaciones. La clave es encontrar un ritmo que funcione mejor para ti. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso s\u00ed, la intenci\u00f3n es practicar la respiraci\u00f3n de una manera que nuestra respiraci\u00f3n cotidiana, de d\u00eda y de noche, siga mejor la siguientes recomendaciones:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Cierra la boca y respira por la nariz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando respiramos por la boca, el aire llega a la boca y sigue hasta los pulmones sin filtrar, sin humedecer y sin calentar. Esto crea todo tipo de problemas: aumento de las enfermedades bucales (periodontales, mal aliento y caries); irritaci\u00f3n de garganta; da\u00f1os a los pulmones (ya que se vuelven como un \u00f3rgano externo, completamente expuesto); peor sue\u00f1o (ronquidos y apnea del sue\u00f1o); debilita el cuerpo (ya que recibe menos ox\u00edgeno y experimenta dificultades para dormir); y le roba a la nariz su rol y su funcionamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando respiramos por la nariz, el aire se calienta, se limpia, se humedece y se presuriza y llega a los pulmones lentamente. Esto conlleva innumerables beneficios: activa las fosas nasales (que act\u00faan como dos pedales, el acelerador y el freno, de nuestro sistema nervioso aut\u00f3nomo, equilibr\u00e1ndolo); abre los senos nasales y libera los elementos qu\u00edmicos que aumentan la circulaci\u00f3n y el suministro de ox\u00edgeno a las c\u00e9lulas (lo que afecta positivamente el sistema inmunol\u00f3gico, el peso, el estado de \u00e1nimo y la funci\u00f3n sexual); y previene enfermedades pulmonares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La nariz, como indica James Nestor, es el guardi\u00e1n del cuerpo, el guerrero silencioso. Y tambi\u00e9n es la farmac\u00e9utica de la mente y la veleta de nuestras emociones.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Respira lentamente y permite exhalaciones m\u00e1s largas<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Diferentes investigadores han concluido que la capacidad pulmonar es el mejor indicador de esperanza de vida. El factor clave reside en el poder de transformaci\u00f3n de la exhalaci\u00f3n completa y de la respiraci\u00f3n m\u00e1s lenta. La ciencia apunta al diafragma y a la bomba tor\u00e1cica como determinantes de ese sobresaliente beneficio de una vida m\u00e1s larga. El diafragma sube durante la exhalaci\u00f3n y baja durante la inhalaci\u00f3n. Este movimiento alimenta la bomba tor\u00e1cica, ampliamente aceptada como nuestro \u00absegundo coraz\u00f3n\u00bb. El diafragma genera presi\u00f3n dentro del pecho cuando exhalamos, contribuyendo a la velocidad y la fuerza de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea (ayudando y aliviando el coraz\u00f3n). L\u00f3gicamente, cuando inhalamos, se genera una presi\u00f3n hacia todos los \u00f3rganos, contribuyendo a su limpieza y desintoxicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s, inspiraciones m\u00e1s profundas y suaves, con exhalaciones m\u00e1s largas, activan los l\u00f3bulos inferiores del pulm\u00f3n, que resultan ser otra llave para el sistema que regula nuestra calma y relajaci\u00f3n: el sistema nervioso parasimp\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Retenci\u00f3n de la respiraci\u00f3n conscientemente<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al retener la respiraci\u00f3n a voluntad, ya sea entre la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n o en cualquier otra t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n (como el pranayama), nuestro cuerpo se entrena para aumentar el nivel de tolerancia al di\u00f3xido de carbono. Al hacerlo, reducimos la sensibilidad de nuestro sistema de alarma por miedo m\u00e1s primitivo: los quimiorreceptores. Estas neuronas controlan la respiraci\u00f3n y se activan cuando aparece la sensaci\u00f3n de no poder respirar. Construir flexibilidad en los quimiorreceptores es una condici\u00f3n clave para mantener la calma y para regresar a un estado de calma, especialmente cuando hay trastornos relacionados con el miedo (como ataques de p\u00e1nico, ansiedad o depresi\u00f3n) o cuando hay condiciones externas que nos sobrecargan de di\u00f3xido de carbono. <\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante miles de a\u00f1os, los humanos hemos cuidado la respiraci\u00f3n mediante el uso de t\u00e9cnicas espec\u00edficas. El budismo, el hinduismo, e incluso el cristianismo, son tradiciones que ayudaron y ayudan a las personas a aprender a respirar y a respirar mejor. La pr\u00e1ctica de rezar, en sus diferentes enfoques, siempre ha tenido a la respiraci\u00f3n como elemento clave. Investigadores de diferentes Universidades han encontrado patrones de respiraci\u00f3n muy espec\u00edficos y comunes entre las oraciones y rituales de diferentes tradiciones. El patr\u00f3n de respiraci\u00f3n perfecto (5,5 segundos de inhalaci\u00f3n seguidos de una salida de 5,5 segundos) es compartido por Om <strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/zVty9rD4X-o\">Hani Padme Hum<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/GH4aT9pt2kQ\">Sa Ta Na Ma<\/a><\/strong> y el <strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/sLPDPFJUB4U\">Ave Mar\u00eda<\/a><\/strong> (en su versi\u00f3n original en lat\u00edn) cuando se cantaba en grupo y se produc\u00eda una alternancia entre gu\u00eda y congregaci\u00f3n. Hoy en d\u00eda, este mismo patr\u00f3n es reconocido como la \u00abrespiraci\u00f3n en coherencia\u00bb por muchos cient\u00edficos. Al respirar as\u00ed, la sangre fluye hacia el cerebro aumenta y los sistemas del cuerpo entran en un estado de coherencia, cuando las funciones del coraz\u00f3n, el sistema nervioso y la circulaci\u00f3n se coordinan con la m\u00e1xima eficiencia. Personalmente, si quieres profundizar, me gusta <a href=\"https:\/\/www.heartmath.org\/articles-of-the-heart\/the-math-of-heartmath\/heart-focused-breathing\/\">el enfoque y el  compromiso del <strong>HeartMath Institut<\/strong>e<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como dice James Nestor en su libro, todo esto es f\u00e1cil: cuando llega el momento de respirar por la nariz y ralentizar su respiraci\u00f3n, simplemente respiramos por la nariz y ralentizamos la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahoya ya sabes que el mindfulness tambi\u00e9n te ayuda a practicar una mejor respiraci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El mindfulness (tambi\u00e9n llamado atenci\u00f3n plena) se basa completamente en el poder de la respiraci\u00f3n. Sin embargo, la respiraci\u00f3n y sus beneficios rara vez est\u00e1n en el centro de atenci\u00f3n. Este art\u00edculo a\u00f1ade m\u00e1s enfoque y explicaci\u00f3n al respecto. 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