O Mindfulness relaciona-se totalmente com o poder da respira\u00e7\u00e3o. No entanto, a respira\u00e7\u00e3o e os seus benef\u00edcios raramente est\u00e3o no centro das aten\u00e7\u00f5es. Este artigo ir\u00e1 adicionar mais foco e explica\u00e7\u00e3o em torno do poder da respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Vamos come\u00e7ar pela posi\u00e7\u00e3o mais comum para praticar mindfulness: sentado numa cadeira. Habitualmente pedem-nos para encontrar uma maneira de nos sentarmos em que possamos estar relaxados e alertas ao mesmo tempo. Acompanhado de um convite para n\u00e3o nos recostarmos na cadeira. Talvez arqueando ligeiramente as costas, observando as m\u00e3os, observando os p\u00e9s\u2026 As instru\u00e7\u00f5es terminam habitualmente convidando a que encontremos uma posi\u00e7\u00e3o que funcione para n\u00f3s. O objetivo aqui \u00e9 fazer com que o nosso corpo adote uma forma em J e explore uma forma diferente da forma em S mais comum. Os nossos corpos e as nossas vias a\u00e9reas s\u00e3o projetados para funcionar melhor nessa postura em forma de J. Um alinhamento completo acontece do nariz ao diafragma, abrindo o corpo para uma melhor respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Depois, somos geralmente convidados a fechar os olhos e a trazer a aten\u00e7\u00e3o para a respira\u00e7\u00e3o. \u201cVamos todos respirar fundo\u201d<\/em>. \u00c0s vezes, o orientador abre para uma maior explora\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o: \u201cCom a vossa aten\u00e7\u00e3o, conseguem seguir um ciclo completo de respira\u00e7\u00e3o?\u201d<\/em>. Eventualmente, o convite aprofunda-se e concentra-se \u201cno momento em que a inspira\u00e7\u00e3o come\u00e7a, no modo como continua, no momento em que termina; no momento em que a expira\u00e7\u00e3o come\u00e7a, como continua, no momento em que termina<\/em>\u201d. E voltamos a respirar uma e outra vez em momentos diferentes e com palavras diferentes. A respira\u00e7\u00e3o est\u00e1 no centro de qualquer pr\u00e1tica de mindfulness, assim como est\u00e1 no centro de todas as outras pr\u00e1ticas de medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Mas existem maneiras de respirar melhor? A resposta r\u00e1pida \u00e9 sim, existem. As respostas mais longas v\u00eam no livro \u201cRespire. A nova ci\u00eancia de uma arte perdida<\/strong><\/em>\u201d do autor James Nestor<\/strong>.<\/a> A ci\u00eancia aconselha o seguinte: respirar devagar, menos vezes, pelo nariz, com expira\u00e7\u00f5es mais longas e, quando poss\u00edvel, prender a respira\u00e7\u00e3o entre a inspira\u00e7\u00e3o e a expira\u00e7\u00e3o. No que diz respeito \u00e0 dura\u00e7\u00e3o, a respira\u00e7\u00e3o perfeita \u00e9 de 5,5 segundos de inspira\u00e7\u00e3o seguida de 5,5 segundos de expira\u00e7\u00e3o. Claro, estas s\u00e3o orienta\u00e7\u00f5es, n\u00e3o regras. Existem muitas varia\u00e7\u00f5es. A chave \u00e9 encontrar um ritmo que funcione melhor para cada um de n\u00f3s.<\/p>\n\n\n\n De qualquer modo, a inten\u00e7\u00e3o \u00e9 praticar a respira\u00e7\u00e3o de forma a que nossa respira\u00e7\u00e3o regular do dia-a-dia se alinhe melhor com as seguintes recomenda\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n Ao respirar pela boca, o ar entra\nn\u00e3o filtrado, n\u00e3o humedecido e n\u00e3o aquecido. Isso cria todo o tipo de\nproblemas: aumenta as doen\u00e7as bucais (periodontais, mau h\u00e1lito e c\u00e1ries);\nirrita a garganta; danifica os pulm\u00f5es (uma vez que se tornam como um \u00f3rg\u00e3o\nexterno totalmente exposto); piora o sono (ronco e apneia do sono); enfraquece\no corpo (pois recebe menos oxig\u00e9nio e traz enormes dificuldades para dormir); e\nrouba o nariz do seu funcionamento normal.<\/p>\n\n\n\n Ao respirar pelo nariz, o ar \u00e9\naquecido, limpo, humedecido e pressurizado e chega aos pulm\u00f5es lentamente. Isso\ntraz todos os tipos de benef\u00edcios: activa as narinas (que s\u00e3o o pedal do\nacelerador e o freio do sistema nervoso aut\u00f3nomo, equilibrando-o); abre os\nseios para a libera\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias qu\u00edmicas que aumentam a circula\u00e7\u00e3o e o\nfornecimento de oxig\u00e9nio \u00e0s c\u00e9lulas (o que impacta positivamente o sistema\nimunol\u00f3gico, o peso, o humor e a fun\u00e7\u00e3o sexual); e previne doen\u00e7as pulmonares.<\/p>\n\n\n\n O nariz, como indica James Nestor, \u00e9 o guardi\u00e3o do corpo e o farmac\u00eautico da mente, o guerreiro silencioso. Por outras palavras, o nariz \u00e9 o guerreiro silencioso do corpo e o cata-vento das nossas emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Diferentes pesquisas conclu\u00edram\nque a capacidade pulmonar \u00e9 o maior indicador de longevidade. O principal\ncontribuinte est\u00e1 no poder de transforma\u00e7\u00e3o da expira\u00e7\u00e3o completa e da\nrespira\u00e7\u00e3o mais lenta e completa.<\/p>\n\n\n\n A ci\u00eancia aponta o diafragma e a caixa\ntor\u00e1cica como respons\u00e1veis por esse benef\u00edcio excepcional de uma vida \u00fatil mais\nlonga. O diafragma sobe durante a expira\u00e7\u00e3o e volta a descer durante a\ninspira\u00e7\u00e3o. Isso alimenta a caixa tor\u00e1cica, amplamente considerada como \u201co\nsegundo cora\u00e7\u00e3o\u201d, que aumenta a press\u00e3o dentro do peito quando expiramos,\ncontribuindo para a velocidade e a for\u00e7a da circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea (ajudando e\naliviando o cora\u00e7\u00e3o). Logicamente, tamb\u00e9m pressiona todos os \u00f3rg\u00e3os quando\ninalamos, contribuindo para a sua limpeza e desintoxica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m disso, inspira\u00e7\u00f5es mais profundas e suaves e expira\u00e7\u00f5es mais longas ativam os lobos inferiores do pulm\u00e3o, que s\u00e3o outra chave para o sistema de calma e relaxamento do corpo: o sistema nervoso parassimp\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\n Ao prender a respira\u00e7\u00e3o voluntariamente, seja entre a inspira\u00e7\u00e3o e a expira\u00e7\u00e3o ou em qualquer outra t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o (como pranayama), o nosso corpo \u00e9 treinado para aumentar o n\u00edvel de toler\u00e2ncia ao di\u00f3xido de carbono. Ao fazer isso, diminu\u00edmos a sensibilidade do nosso sistema de alarme mais primitivo para o medo: os quimiorreceptores. Esses neur\u00f3nios controlam a respira\u00e7\u00e3o e accionam quando h\u00e1 a sensa\u00e7\u00e3o de n\u00e3o poder respirar novamente. Construir para a flexibilidade dos quimiorreceptores \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o fundamental para manter a calma e retornar \u00e0 calma, especialmente existem dist\u00farbios relacionados com o medo ou quando h\u00e1 condi\u00e7\u00f5es que nos sobrecarregam com di\u00f3xido de carbono.<\/p>\n\n\n\n O acto de cuidar da respira\u00e7\u00e3o\nusando t\u00e9cnicas espec\u00edficas existe h\u00e1 milhares de anos. O budismo, o hindu\u00edsmo\ne at\u00e9 o cristianismo s\u00e3o tradi\u00e7\u00f5es que ajudaram as pessoas a aprender como respirar\ne a respirar melhor. A ora\u00e7\u00e3o foi um elemento-chave disso. Quando analisados,\nos investigadores encontraram padr\u00f5es de respira\u00e7\u00e3o muito espec\u00edficos e comuns\nentre ora\u00e7\u00f5es e rituais populares. O padr\u00e3o de respira\u00e7\u00e3o perfeito (5,5\nsegundos de inspira\u00e7\u00e3o seguida de 5,5 segundos de expira\u00e7\u00e3o) \u00e9 compartilhado\npor Om Hani Padme Hum, Sa Ta Na Ma e Ave Mar\u00eda (vers\u00e3o original em latim).<\/p>\n\n\n\n Hoje em dia, esse mesmo padr\u00e3o \u00e9 rotulado como \u201crespira\u00e7\u00e3o coerente\u201d pelos cientistas. Pessoalmente, gosto do compromisso do HeartMath Institute com isso. Ao respirar assim, o fluxo de sangue para o c\u00e9rebro aumenta e os sistemas do corpo entram num estado de coer\u00eancia, quando as fun\u00e7\u00f5es do cora\u00e7\u00e3o, sistema nervoso e circula\u00e7\u00e3o s\u00e3o coordenadas com efici\u00eancia m\u00e1xima. <\/p>\n\n\n\nFechar a boca e respirar pelo nariz<\/h4>\n\n\n\n
Respirar devagar e permitir expira\u00e7\u00f5es mais longas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Segurar a respira\u00e7<\/strong>\u00e3o conscientemente<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
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