{"id":6815,"date":"2022-08-18T11:14:14","date_gmt":"2022-08-18T11:14:14","guid":{"rendered":"https:\/\/theschoolofwe.com\/?p=6815"},"modified":"2022-08-18T11:16:04","modified_gmt":"2022-08-18T11:16:04","slug":"sono-e-meditacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/theschoolofwe.com\/pt-pt\/sono-e-meditacao\/","title":{"rendered":"Sono e medita\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O mindfulness e\noutras t\u00e9cnicas de medita\u00e7\u00e3o podem gerar alguma confus\u00e3o no momento em que se\npede para fechar os olhos. Aconteceu-me no in\u00edcio da minha jornada. Nessa\naltura sentia a vida bin\u00e1ria: ou desperto de olhos abertos ou a dormir de olhos\nfechados. Foi preciso alguma pr\u00e1tica para entrar tamb\u00e9m nesse estado interm\u00e9dio\nda medita\u00e7\u00e3o, o estar desperto, mas de olhos fechados. Claro que dormi muito\ndurante as minhas primeiras pr\u00e1ticas de medita\u00e7\u00e3o, uma vez que o sono ca\u00eda em mim\ncom todo o seu peso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hoje em dia, depois de mais de 10 anos a meditar e de muita pr\u00e1tica, entendo melhor as rela\u00e7\u00f5es entre o mindfulness e o sono.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Totalmente\napoiado na investiga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica, <strong>Matthew Walker<\/strong> faz algumas\ndeclara\u00e7\u00f5es chave no seu livro &#8220;<strong>Por que dormimos<\/strong>&#8220;. O\nimportante chega-nos em dois sabores. Primeiro, Mat escreve que &#8220;<em>o sono\n\u00e9 a coisa mais eficaz que podemos fazer para redefinir o nosso c\u00e9rebro e corpo\ntodos os dias<\/em>&#8220;. De uma perspetiva diferente, ele oferece esta vis\u00e3o\ncomplementar: &#8220;<em>o sono \u00e9 em verdade um not\u00e1vel canivete su\u00ed\u00e7o de sa\u00fade e\nbem-estar<\/em>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por outro lado,\nMatthew Walker enumera &#8220;<em>uma abundante constela\u00e7\u00e3o de benef\u00edcios\nnoturnos que servem tanto o nosso c\u00e9rebro como o nosso corpo<\/em>&#8221; e afirma\nque &#8220;<em>\u00e9 dif\u00edcil imaginar qualquer outro estado \u2013 natural ou medicamente\nmanipulado \u2013 que proporcione uma repara\u00e7\u00e3o mais poderosa da sa\u00fade f\u00edsica e\nmental em todos os n\u00edveis de an\u00e1lise<\/em>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com as palavras de Walker na minha mente, h\u00e1 algumas coisas importantes para refletir sobre quando combinamos o sono e o mindfulness.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em primeiro\nlugar, a sonol\u00eancia \u00e9 uma &#8220;distra\u00e7\u00e3o&#8221; chave quando meditamos. \u00c9 um\nsintoma importante da priva\u00e7\u00e3o do sono. Quando \u00e9 dif\u00edcil mantermo-nos despertos\nao fechar os olhos na calma da medita\u00e7\u00e3o, o corpo fala-nos alto sobre a\nnecessidade de dormir mais e dormir melhor. Ent\u00e3o, talvez ajude dormir mais e\nmelhor do que meditar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segundo, o treino\nde aten\u00e7\u00e3o depende totalmente de um sono saud\u00e1vel. Alguns n\u00fameros podem ajudar\na entender isto. Um dia dormindo apenas 1 hora, ou 6 dias dormindo 4 horas, ou 10 dias dormindo 6 horas,\ntodos t\u00eam o mesmo impacto negativo na aten\u00e7\u00e3o sustentada (ou concentra\u00e7\u00e3o): a\n+400 % de lapsos na concentra\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Terceiro, a\nregula\u00e7\u00e3o emocional depende totalmente do sono saud\u00e1vel. Mais n\u00fameros aqui. Uma\nnoite de priva\u00e7\u00e3o de sono ou 5 noites a dormir 5 horas, ambas t\u00eam um impacto\nnegativo surpreendente: + 60% da amplifica\u00e7\u00e3o da am\u00edgdala e dissocia\u00e7\u00e3o da\nam\u00edgdala do c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por \u00faltimo, a nossa sa\u00fade emocional e mental depende plenamente do sono REM, tanto que o sono REM pode ser considerado uma &#8220;<em>terapia noturna<\/em>&#8220;, como um processo de limpeza, de suaviza\u00e7\u00e3o e cuidado de tudo o que aconteceu antes. O sono REM \u00e9 fundamental para a empatia e compaix\u00e3o, esse &#8220;<em>tornar-se melhor com o descodificar emocional dos outros<\/em>&#8221; usando as palavras de Matthew.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Assim, parece que\npara entrar plenamente nos benef\u00edcios da medita\u00e7\u00e3o, \u00e9 melhor praticar depois de\numa boa noite de sono. Caso contr\u00e1rio, a medita\u00e7\u00e3o s\u00f3 colocar\u00e1 um penso r\u00e1pido\nna ferida aberta da priva\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mas o que \u00e9 um sono saud\u00e1vel?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Primeiro e mais importante, a <strong>quantidade <\/strong>\u00e9 a chave. O conselho \u00e9 organizar-se para desfrutar das 7 a 9 horas de sono di\u00e1ria recomendadas. Podem ser sete, oito ou nove dependendo de cada indiv\u00edduo. Uma descoberta chave ser\u00e1 saber quanto tempo de sono cada um de n\u00f3s precisa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso vem a <strong>qualidade<\/strong>. Para come\u00e7ar, a qualidade \u00e9 sobre a limpeza do nosso estilo de vida com h\u00e1bitos que agravam totalmente a qualidade do sono:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>a regularidade \u00e9 rainha, por isso \u00e9\nimportante que v\u00e1 para a cama e acorde \u00e0 mesma hora todos os dias. Sem\ndiferen\u00e7a para fins de semana ou feriados.<\/li><li>limpe completamente o corpo da cafe\u00edna, do\n\u00e1lcool e do a\u00e7\u00facar antes de ir para a cama. Isto parece extremamente impopular,\nmas a ci\u00eancia \u00e9 muito clara. Os tr\u00eas pioram muito a qualidade do sono.<\/li><li>jante pelo menos tr\u00eas horas antes de\ndormir.<\/li><li>prepare a ida para a cama com facilidade:\nsem telas, com baixa ilumina\u00e7\u00e3o pelo menos 1 hora antes de dormir, escurid\u00e3o\ntotal \u00e0 noite.<\/li><li>ajude o corpo a ficar mais frio: pode ser\num duche, pode ser temperatura ambiente a 18\u00ba C, ou ainda melhor, ambos. Al\u00e9m\ndisso, evite sobreaquecer o corpo com pijamas muito grossos e muitos\ncobertores.<\/li><li>N\u00e3o fique na cama a menos que esteja a\ndormir. Se acordar e ficar acordado por mais de 15 minutos, saia da cama e\nenvolva-se em atividades lentas e calmas antes de reiniciar o processo de sono.<\/li><li>Por \u00faltimo e n\u00e3o menos importante, fa\u00e7a o\nseu melhor para combinar o seu estilo de vida com o seu cronotipo, o seu ritmo\ncircadiano. A vida \u00e9 totalmente diferente se for contra a sua natureza\nbiol\u00f3gica, quer seja uma cotovia precoce ou uma coruja noturna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por outro lado, a qualidade tamb\u00e9m \u00e9 abra\u00e7ar novos h\u00e1bitos que ajudar\u00e3o e melhorar\u00e3o o sono de qualidade:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>sem despertadores.<\/li><li>telefones fora do quarto.<\/li><li>fazer o m\u00e1ximo poss\u00edvel para respirar atrav\u00e9s do nariz e evitar a respira\u00e7\u00e3o da boca, uma vez que a respira\u00e7\u00e3o da boca est\u00e1 na raiz do ressonar e de uma boca seca (que evoluir\u00e1 na necessidade de beber e fazer xixi).<\/li><li>ajudar o corpo a ficar frio, aquecendo apenas os p\u00e9s e as m\u00e3os, se necess\u00e1rio.<\/li><li>dormir uma sesta \u00e0 tarde, com regularidade, mas s\u00f3 se o sono \u00e0 noite for suficiente e bom.<\/li><li>adotar qualquer pr\u00e1tica que ajude a esvaziar a mente de qualquer atividade (especialmente preocupa\u00e7\u00f5es).<\/li><li>aprender sobre o sono, os seus ciclos e elementos, os seus benef\u00edcios e riscos, para ser capaz de se auto-cuidar adequadamente. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estes \u00faltimos h\u00e1bitos trazem-nos de volta \u00e0 medita\u00e7\u00e3o. Praticar <strong>mindfulness<\/strong> ou<strong> fazer um exerc\u00edcio de escrita<\/strong> antes de ir para a cama pode resultar numa atividade chave para acalmar a mente e entrar no estado mais descontra\u00eddo que \u00e9 recomendado para um sono saud\u00e1vel. Al\u00e9m disso, o <strong>mindfulness <\/strong>\u00e9 uma atividade recomendada para fazer quando se sai da cama por estar deitado mas acordado por mais de 15 minutos. \u00c9 claro que os benef\u00edcios de um sono longo e saud\u00e1vel atingem todos os cantos do nosso ser, desde aliviar doen\u00e7as cardiovasculares, diabetes, ganho de peso e obesidade, Alzheimer, cancro e sistema imunit\u00e1rio at\u00e9 libertar o nosso potencial em sa\u00fade reprodutiva, mem\u00f3ria, criatividade e bem-estar social. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para saber mais sobre tudo isto, recomendo ler o livro &#8220;<a href=\"https:\/\/www.fnac.pt\/Porque-Dormimos-Matthew-Walker\/a6539256\"><strong>Por que dormimo<\/strong><\/a>s&#8221; de <a href=\"https:\/\/www.sleepdiplomat.com\/\"><strong>Matthew Walker<\/strong><\/a>. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O mindfulness e outras t\u00e9cnicas de medita\u00e7\u00e3o podem gerar alguma confus\u00e3o no momento em que se pede para fechar os olhos. 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