El mindfulness y otras técnicas de meditación pueden resultar en una gran confusión cuando piden cerrar los ojos. Me sucedió al comienzo de mi proceso. Entonces, sentía la vida binaria. Despierto con los ojos abiertos y dormido con los ojos cerrados. Necesité algo de práctica para entrar también en ese estado intermedio que es la meditación, ese estar despierto, pero con los ojos cerrados. Por supuesto, me dormí mucho durante mis primeras prácticas de meditación, ya que el sueño caía sobre mí con todo su peso.

Hoy en día, después de más de 10 años meditando y de mucha práctica, entiendo mejor las relaciones entre el mindfulness y el sueño.

Totalmente respaldado por investigaciones científicas, Matthew Walker hace declaraciones clave en su libro «Por qué dormimos«. Lo importante nos llega con dos sabores. Primero, Mat escribe que «el sueño es la cosa más efectiva que podemos hacer para restablecer nuestro cerebro y nuestro cuerpo cada día«. Desde una perspectiva diferente, ofrece esta visión complementaria: «el sueño es realmente una notable navaja suiza para la salud y el bienestar«.

Por otro lado, Matthew Walker enumera «una abundante constelación de beneficios nocturnos que sirven tanto a nuestro cerebro como a nuestros cuerpos» y afirma que «es difícil imaginar cualquier otro estado, natural o manipulado médicamente, que permita una reparación más poderosa de la salud física y mental en todos los niveles de análisis«.

Con las palabras de Walker en mi mente, hay cosas importantes sobre las que reflexionar cuando cruzamos el sueño y el mindfulness.

En primer lugar, dormirse es una «distracción» clave cuando meditamos. Es un síntoma importante de la privación del sueño. Cuando se siente difícil mantener la vigilia cuando cerramos los ojos en la calma, el cuerpo nos habla en voz alta sobre la necesidad de dormir más y dormir mejor. Así pues, quizás ayude dormir más y dormir mejor que meditar.

En segundo lugar, el entrenamiento de la atención depende completamente de un sueño saludable. Algunos números ayudan a entender esto. Un día durmiendo 1 hora, o 6 días durmiendo 4 horas, o 10 días durmiendo 6 horas, todos tienen el mismo impacto negativo en una atención sostenida (o concentración): un +400 % de lapsos en la concentración.

En tercer lugar, la regulación emocional depende completamente de un sueño saludable. Más números aquí. Una noche de privación del sueño o 5 noches durmiendo 5 horas, ambos tienen un impacto negativo asombroso: + 60% de amplificación de la amígdala y desacoplamiento de la amígdala de la corteza prefrontal.

Por último, nuestra salud emocional y mental depende completamente del sueño REM, tanto que el sueño REM puede considerarse como una «terapia nocturna«, como un proceso de limpieza, limado y cuidado de todo lo emocional que ha ocurrido. Siendo así, el sueño REM es clave para la empatía y la compasión, ese «moverse mejor dentro de la decodificación emocional de los demás» usando las palabras de Matthew.

Todo lo anterior nos parece indicar que sólo entraremos completamente en los beneficios de la meditación cuando elegimos practicar después de una buena noche de sueño. De lo contrario, la meditación solo pondrá una tirita en la herida abierta de la privación del sueño.

Pero ¿qué es sueño saludable?

En primer lugar y lo más importante, la cantidad es clave. El consejo es organizarse para disfrutar de la recomendación de siete a nueve horas de sueño nocturno. Pueden ser siete, ocho o nueve, dependiendo de cada individuo. Un hallazgo clave será saber cuánto tiempo de sueño necesita cada uno de nosotros.

Después de esto, viene la calidad. Para empezar, la calidad se trata de limpiar nuestro estilo de vida de aquellos hábitos que empeoran completamente la calidad del sueño:

• la regularidad es la clave, así que hay que irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Por si acaso, no aplica diferencia alguna para fines de semana o vacaciones.
• limpia completamente el cuerpo de cafeína, alcohol y azúcar antes de acostarse. Esto suena extremadamente impopular, pero la ciencia es muy clara. Los tres empeoran altamente la calidad del sueño.
• cena al menos tres horas antes de acostarse.
• prepara el aterrizaje en la cama para que resulte más fácil: sin pantallas, con luz suave, poca, al menos 1 hora antes de acostarse, y oscuridad total por la noche.
• ayudar a que el cuerpo se enfríe: puede ser una ducha, puede ser a temperatura ambiente a 18º C, o mejor aún, ambos. Además, evita sobrecalentar el cuerpo con pijamas demasiado gruesos y demasiadas mantas.
• no te quedes en la cama a menos que estés durmiendo. Si te despiertas y permanece despierto durante más de 15 minutos, sal de la cama y haz alguna actividad lenta y tranquila antes de reiniciar el proceso de sueño.
• lo último, pero no por eso menos importante, haz todo lo posible para que coincida tu estilo de vida con tu cronotipo, tu ritmo circadiano. La vida es completamente diferente si vas en contra de tu naturaleza biológica, ya seas una alondra matutina o un búho nocturno.

Por otro lado, la calidad también consiste en adoptar nuevos hábitos que ayudarán y mejorarán completamente la calidad del sueño:

• fuera alarmas y despertadores.
• dormitorio libre de teléfonos.
• hacer lo posible para respirar por la nariz y evitar la respiración por la boca, ya que la respiración bucal está en la raíz de ronquidos y boca seca (que evolucionará en la necesidad de levantarse para beber y orinar).
• ayuda al cuerpo a mantenerse frío calentando solo los pies y las manos, si es necesario.
• siesta por la tarde, con regularidad, pero solo si dormir por la noche es suficiente y bueno.
• adopta cualquier práctica que ayude a vaciar la mente de cualquier actividad mental (especialmente de las preocupaciones).
• aprende sobre el sueño, sus ciclos y elementos, sus beneficios y riesgos, para poder practicar el autocuidado con pleno conocimiento.

Estos últimos hábitos nos llevan de vuelta a la meditación. El mindfulness y la escritura, antes de acostarse, pueden resultar actividades clave para calmar la mente y entrar en el estado más relajado que se recomienda para un sueño saludable. Además, la atención plena es una actividad también recomendada para cuando se sale a la cama para evitar estar acostado pero despierto durante más de 15 minutos. Por supuesto, los beneficios de un sueño largo y saludable llegan a todos los rincones de nuestro ser, desde aliviar las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y el cáncer, hasta liberar nuestro potencial del sistema inmunológico salud reproductiva, memoria, creatividad y bienestar social.

Pero para todo esto recomiendo totalmente leer el libro «Por qué dormimos» de Matthew Walker.