Recursos

Sono e meditação

O mindfulness e outras técnicas de meditação podem gerar alguma confusão no momento em que se pede para fechar os olhos. Aconteceu-me no início da minha jornada. Nessa altura sentia a vida binária: ou desperto de olhos abertos ou a dormir de olhos fechados. Foi preciso alguma prática para entrar também nesse estado intermédio da meditação, o estar desperto, mas de olhos fechados. Claro que dormi muito durante as minhas primeiras práticas de meditação, uma vez que o sono caía em mim com todo o seu peso.

Hoje em dia, depois de mais de 10 anos a meditar e de muita prática, entendo melhor as relações entre o mindfulness e o sono.

Totalmente apoiado na investigação científica, Matthew Walker faz algumas declarações chave no seu livro “Por que dormimos“. O importante chega-nos em dois sabores. Primeiro, Mat escreve que “o sono é a coisa mais eficaz que podemos fazer para redefinir o nosso cérebro e corpo todos os dias“. De uma perspetiva diferente, ele oferece esta visão complementar: “o sono é em verdade um notável canivete suíço de saúde e bem-estar“.

Por outro lado, Matthew Walker enumera “uma abundante constelação de benefícios noturnos que servem tanto o nosso cérebro como o nosso corpo” e afirma que “é difícil imaginar qualquer outro estado – natural ou medicamente manipulado – que proporcione uma reparação mais poderosa da saúde física e mental em todos os níveis de análise“.

Com as palavras de Walker na minha mente, há algumas coisas importantes para refletir sobre quando combinamos o sono e o mindfulness.

Em primeiro lugar, a sonolência é uma “distração” chave quando meditamos. É um sintoma importante da privação do sono. Quando é difícil mantermo-nos despertos ao fechar os olhos na calma da meditação, o corpo fala-nos alto sobre a necessidade de dormir mais e dormir melhor. Então, talvez ajude dormir mais e melhor do que meditar.

Segundo, o treino de atenção depende totalmente de um sono saudável. Alguns números podem ajudar a entender isto. Um dia dormindo apenas 1 hora, ou 6 dias dormindo 4 horas, ou 10 dias dormindo 6 horas, todos têm o mesmo impacto negativo na atenção sustentada (ou concentração): a +400 % de lapsos na concentração.

Terceiro, a regulação emocional depende totalmente do sono saudável. Mais números aqui. Uma noite de privação de sono ou 5 noites a dormir 5 horas, ambas têm um impacto negativo surpreendente: + 60% da amplificação da amígdala e dissociação da amígdala do córtex pré-frontal.

Por último, a nossa saúde emocional e mental depende plenamente do sono REM, tanto que o sono REM pode ser considerado uma “terapia noturna“, como um processo de limpeza, de suavização e cuidado de tudo o que aconteceu antes. O sono REM é fundamental para a empatia e compaixão, esse “tornar-se melhor com o descodificar emocional dos outros” usando as palavras de Matthew.

Assim, parece que para entrar plenamente nos benefícios da meditação, é melhor praticar depois de uma boa noite de sono. Caso contrário, a meditação só colocará um penso rápido na ferida aberta da privação do sono.

Mas o que é um sono saudável?

Primeiro e mais importante, a quantidade é a chave. O conselho é organizar-se para desfrutar das 7 a 9 horas de sono diária recomendadas. Podem ser sete, oito ou nove dependendo de cada indivíduo. Uma descoberta chave será saber quanto tempo de sono cada um de nós precisa.

Além disso vem a qualidade. Para começar, a qualidade é sobre a limpeza do nosso estilo de vida com hábitos que agravam totalmente a qualidade do sono:

  • a regularidade é rainha, por isso é importante que vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Sem diferença para fins de semana ou feriados.
  • limpe completamente o corpo da cafeína, do álcool e do açúcar antes de ir para a cama. Isto parece extremamente impopular, mas a ciência é muito clara. Os três pioram muito a qualidade do sono.
  • jante pelo menos três horas antes de dormir.
  • prepare a ida para a cama com facilidade: sem telas, com baixa iluminação pelo menos 1 hora antes de dormir, escuridão total à noite.
  • ajude o corpo a ficar mais frio: pode ser um duche, pode ser temperatura ambiente a 18º C, ou ainda melhor, ambos. Além disso, evite sobreaquecer o corpo com pijamas muito grossos e muitos cobertores.
  • Não fique na cama a menos que esteja a dormir. Se acordar e ficar acordado por mais de 15 minutos, saia da cama e envolva-se em atividades lentas e calmas antes de reiniciar o processo de sono.
  • Por último e não menos importante, faça o seu melhor para combinar o seu estilo de vida com o seu cronotipo, o seu ritmo circadiano. A vida é totalmente diferente se for contra a sua natureza biológica, quer seja uma cotovia precoce ou uma coruja noturna.

Por outro lado, a qualidade também é abraçar novos hábitos que ajudarão e melhorarão o sono de qualidade:

  • sem despertadores.
  • telefones fora do quarto.
  • fazer o máximo possível para respirar através do nariz e evitar a respiração da boca, uma vez que a respiração da boca está na raiz do ressonar e de uma boca seca (que evoluirá na necessidade de beber e fazer xixi).
  • ajudar o corpo a ficar frio, aquecendo apenas os pés e as mãos, se necessário.
  • dormir uma sesta à tarde, com regularidade, mas só se o sono à noite for suficiente e bom.
  • adotar qualquer prática que ajude a esvaziar a mente de qualquer atividade (especialmente preocupações).
  • aprender sobre o sono, os seus ciclos e elementos, os seus benefícios e riscos, para ser capaz de se auto-cuidar adequadamente.

Estes últimos hábitos trazem-nos de volta à meditação. Praticar mindfulness ou fazer um exercício de escrita antes de ir para a cama pode resultar numa atividade chave para acalmar a mente e entrar no estado mais descontraído que é recomendado para um sono saudável. Além disso, o mindfulness é uma atividade recomendada para fazer quando se sai da cama por estar deitado mas acordado por mais de 15 minutos. É claro que os benefícios de um sono longo e saudável atingem todos os cantos do nosso ser, desde aliviar doenças cardiovasculares, diabetes, ganho de peso e obesidade, Alzheimer, cancro e sistema imunitário até libertar o nosso potencial em saúde reprodutiva, memória, criatividade e bem-estar social.

Para saber mais sobre tudo isto, recomendo ler o livro “Por que dormimos” de Matthew Walker.

The School of We

Contacta com a TSoW

Para obter mais informações sobre os nossos serviços, por favor preenche o formulário de contacto! Obrigado!