El mindfulness (también llamado atención plena) se basa completamente en el poder de la respiración. Sin embargo, la respiración y sus beneficios rara vez están en el centro de atención. Este artículo añade más enfoque y explicación al respecto.
Comencemos por la posición más común para practicar mindfulness: sentado en una silla. Por lo general, se nos pide que encontremos una manera de sentarnos donde estemos relajados y alerta al mismo tiempo. Quizás nos llegue una invitación a experimentar diferente y no recostarnos en la silla. Tal vez arqueando ligeramente la espalda, notando las manos, notando los pies. Las instrucciones terminan invitándote a encontrar una manera que funcione para ti. El objetivo aquí es lograr que nuestro cuerpo adopte una forma de J (diferente a la forma de S más común). Nuestros cuerpos y nuestras vías respiratorias están diseñados para funcionar mejor en esta postura en forma de J. De nariz a diafragma, la alineación es completa, abriendo el cuerpo para una mejor respiración.
Luego, dentro de la práctica de mindfulness, se nos invita a cerrar los ojos y comenzar llevando la atención sobre la respiración. «Vamos a realizar unas respiraciones profundas«. A veces, la persona guía nos propone una exploración de la respiración misma. «Con tu atención, ¿puedes seguir un ciclo completo de respiración?«. Eventualmente, profundizamos en el detalle, y nos enfocamos en «el momento en que comienza la inhalación, cómo continúa, el momento en que termina; el momento en que comienza la exhalación, cómo continúa, el momento en que termina«.
Y así regresamos con la atención a la respiración, una y otra vez, durante la práctica, en diferentes momentos y con diferentes palabras. La respiración está en el centro de toda práctica de mindfulness de la misma manera que está en el centro de toda práctica de meditación.
Siendo así ¿hay maneras de respirar mejor? Una respuesta rápida es sí, claro, las hay. Una respuesta más elaborada la encontramos en el libro “Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado” del autor James Nestor. La ciencia aconseja lo siguiente: una respiración lenta, menor, por la nariz, con exhalaciones más largas y, cuando sea posible, reteniendo la respiración entre la inhalación y la exhalación. Si añadimos tiempo, la respiración perfecta es de 5.5 segundos de inhalación seguida de una exhalación de 5.5 segundos. Por supuesto, estas son orientaciones, no reglas. Hay muchas variaciones. La clave es encontrar un ritmo que funcione mejor para ti.
Eso sí, la intención es practicar la respiración de una manera que nuestra respiración cotidiana, de día y de noche, siga mejor la siguientes recomendaciones:
Cierra la boca y respira por la nariz
Cuando respiramos por la boca, el aire llega a la boca y sigue hasta los pulmones sin filtrar, sin humedecer y sin calentar. Esto crea todo tipo de problemas: aumento de las enfermedades bucales (periodontales, mal aliento y caries); irritación de garganta; daños a los pulmones (ya que se vuelven como un órgano externo, completamente expuesto); peor sueño (ronquidos y apnea del sueño); debilita el cuerpo (ya que recibe menos oxígeno y experimenta dificultades para dormir); y le roba a la nariz su rol y su funcionamiento.
Cuando respiramos por la nariz, el aire se calienta, se limpia, se humedece y se presuriza y llega a los pulmones lentamente. Esto conlleva innumerables beneficios: activa las fosas nasales (que actúan como dos pedales, el acelerador y el freno, de nuestro sistema nervioso autónomo, equilibrándolo); abre los senos nasales y libera los elementos químicos que aumentan la circulación y el suministro de oxígeno a las células (lo que afecta positivamente el sistema inmunológico, el peso, el estado de ánimo y la función sexual); y previene enfermedades pulmonares.
La nariz, como indica James Nestor, es el guardián del cuerpo, el guerrero silencioso. Y también es la farmacéutica de la mente y la veleta de nuestras emociones.
Respira lentamente y permite exhalaciones más largas
Diferentes investigadores han concluido que la capacidad pulmonar es el mejor indicador de esperanza de vida. El factor clave reside en el poder de transformación de la exhalación completa y de la respiración más lenta. La ciencia apunta al diafragma y a la bomba torácica como determinantes de ese sobresaliente beneficio de una vida más larga. El diafragma sube durante la exhalación y baja durante la inhalación. Este movimiento alimenta la bomba torácica, ampliamente aceptada como nuestro «segundo corazón». El diafragma genera presión dentro del pecho cuando exhalamos, contribuyendo a la velocidad y la fuerza de la circulación sanguínea (ayudando y aliviando el corazón). Lógicamente, cuando inhalamos, se genera una presión hacia todos los órganos, contribuyendo a su limpieza y desintoxicación.
Además, inspiraciones más profundas y suaves, con exhalaciones más largas, activan los lóbulos inferiores del pulmón, que resultan ser otra llave para el sistema que regula nuestra calma y relajación: el sistema nervioso parasimpático.
Retención de la respiración conscientemente
Al retener la respiración a voluntad, ya sea entre la inhalación y la exhalación o en cualquier otra técnica de respiración (como el pranayama), nuestro cuerpo se entrena para aumentar el nivel de tolerancia al dióxido de carbono. Al hacerlo, reducimos la sensibilidad de nuestro sistema de alarma por miedo más primitivo: los quimiorreceptores. Estas neuronas controlan la respiración y se activan cuando aparece la sensación de no poder respirar. Construir flexibilidad en los quimiorreceptores es una condición clave para mantener la calma y para regresar a un estado de calma, especialmente cuando hay trastornos relacionados con el miedo (como ataques de pánico, ansiedad o depresión) o cuando hay condiciones externas que nos sobrecargan de dióxido de carbono.
Durante miles de años, los humanos hemos cuidado la respiración mediante el uso de técnicas específicas. El budismo, el hinduismo, e incluso el cristianismo, son tradiciones que ayudaron y ayudan a las personas a aprender a respirar y a respirar mejor. La práctica de rezar, en sus diferentes enfoques, siempre ha tenido a la respiración como elemento clave. Investigadores de diferentes Universidades han encontrado patrones de respiración muy específicos y comunes entre las oraciones y rituales de diferentes tradiciones. El patrón de respiración perfecto (5,5 segundos de inhalación seguidos de una salida de 5,5 segundos) es compartido por Om Hani Padme Hum, Sa Ta Na Ma y el Ave María (en su versión original en latín) cuando se cantaba en grupo y se producía una alternancia entre guía y congregación. Hoy en día, este mismo patrón es reconocido como la «respiración en coherencia» por muchos científicos. Al respirar así, la sangre fluye hacia el cerebro aumenta y los sistemas del cuerpo entran en un estado de coherencia, cuando las funciones del corazón, el sistema nervioso y la circulación se coordinan con la máxima eficiencia. Personalmente, si quieres profundizar, me gusta el enfoque y el compromiso del HeartMath Institute.
Como dice James Nestor en su libro, todo esto es fácil: cuando llega el momento de respirar por la nariz y ralentizar su respiración, simplemente respiramos por la nariz y ralentizamos la respiración.
Ahoya ya sabes que el mindfulness también te ayuda a practicar una mejor respiración.
