O Mindfulness relaciona-se totalmente com o poder da respiração. No entanto, a respiração e os seus benefícios raramente estão no centro das atenções. Este artigo irá adicionar mais foco e explicação em torno do poder da respiração.

Vamos começar pela posição mais comum para praticar mindfulness: sentado numa cadeira. Habitualmente pedem-nos para encontrar uma maneira de nos sentarmos em que possamos estar relaxados e alertas ao mesmo tempo. Acompanhado de um convite para não nos recostarmos na cadeira. Talvez arqueando ligeiramente as costas, observando as mãos, observando os pés… As instruções terminam habitualmente convidando a que encontremos uma posição que funcione para nós. O objetivo aqui é fazer com que o nosso corpo adote uma forma em J e explore uma forma diferente da forma em S mais comum. Os nossos corpos e as nossas vias aéreas são projetados para funcionar melhor nessa postura em forma de J. Um alinhamento completo acontece do nariz ao diafragma, abrindo o corpo para uma melhor respiração.

Depois, somos geralmente convidados a fechar os olhos e a trazer a atenção para a respiração. “Vamos todos respirar fundo”. Às vezes, o orientador abre para uma maior exploração da respiração: “Com a vossa atenção, conseguem seguir um ciclo completo de respiração?”. Eventualmente, o convite aprofunda-se e concentra-se “no momento em que a inspiração começa, no modo como continua, no momento em que termina; no momento em que a expiração começa, como continua, no momento em que termina”. E voltamos a respirar uma e outra vez em momentos diferentes e com palavras diferentes. A respiração está no centro de qualquer prática de mindfulness, assim como está no centro de todas as outras práticas de meditação.

Mas existem maneiras de respirar melhor? A resposta rápida é sim, existem. As respostas mais longas vêm no livro “Respire. A nova ciência de uma arte perdida” do autor James Nestor. A ciência aconselha o seguinte: respirar devagar, menos vezes, pelo nariz, com expirações mais longas e, quando possível, prender a respiração entre a inspiração e a expiração. No que diz respeito à duração, a respiração perfeita é de 5,5 segundos de inspiração seguida de 5,5 segundos de expiração. Claro, estas são orientações, não regras. Existem muitas variações. A chave é encontrar um ritmo que funcione melhor para cada um de nós.

De qualquer modo, a intenção é praticar a respiração de forma a que nossa respiração regular do dia-a-dia se alinhe melhor com as seguintes recomendações:

Fechar a boca e respirar pelo nariz

Ao respirar pela boca, o ar entra não filtrado, não humedecido e não aquecido. Isso cria todo o tipo de problemas: aumenta as doenças bucais (periodontais, mau hálito e cáries); irrita a garganta; danifica os pulmões (uma vez que se tornam como um órgão externo totalmente exposto); piora o sono (ronco e apneia do sono); enfraquece o corpo (pois recebe menos oxigénio e traz enormes dificuldades para dormir); e rouba o nariz do seu funcionamento normal.

Ao respirar pelo nariz, o ar é aquecido, limpo, humedecido e pressurizado e chega aos pulmões lentamente. Isso traz todos os tipos de benefícios: activa as narinas (que são o pedal do acelerador e o freio do sistema nervoso autónomo, equilibrando-o); abre os seios para a liberação de substâncias químicas que aumentam a circulação e o fornecimento de oxigénio às células (o que impacta positivamente o sistema imunológico, o peso, o humor e a função sexual); e previne doenças pulmonares.

O nariz, como indica James Nestor, é o guardião do corpo e o farmacêutico da mente, o guerreiro silencioso. Por outras palavras, o nariz é o guerreiro silencioso do corpo e o cata-vento das nossas emoções.

Respirar devagar e permitir expirações mais longas

Diferentes pesquisas concluíram que a capacidade pulmonar é o maior indicador de longevidade. O principal contribuinte está no poder de transformação da expiração completa e da respiração mais lenta e completa.

A ciência aponta o diafragma e a caixa torácica como responsáveis por esse benefício excepcional de uma vida útil mais longa. O diafragma sobe durante a expiração e volta a descer durante a inspiração. Isso alimenta a caixa torácica, amplamente considerada como “o segundo coração”, que aumenta a pressão dentro do peito quando expiramos, contribuindo para a velocidade e a força da circulação sanguínea (ajudando e aliviando o coração). Logicamente, também pressiona todos os órgãos quando inalamos, contribuindo para a sua limpeza e desintoxicação.

Além disso, inspirações mais profundas e suaves e expirações mais longas ativam os lobos inferiores do pulmão, que são outra chave para o sistema de calma e relaxamento do corpo: o sistema nervoso parassimpático.

Segurar a respiração conscientemente

Ao prender a respiração voluntariamente, seja entre a inspiração e a expiração ou em qualquer outra técnica de respiração (como pranayama), o nosso corpo é treinado para aumentar o nível de tolerância ao dióxido de carbono. Ao fazer isso, diminuímos a sensibilidade do nosso sistema de alarme mais primitivo para o medo: os quimiorreceptores. Esses neurónios controlam a respiração e accionam quando há a sensação de não poder respirar novamente. Construir para a flexibilidade dos quimiorreceptores é uma condição fundamental para manter a calma e retornar à calma, especialmente existem distúrbios relacionados com o medo ou quando há condições que nos sobrecarregam com dióxido de carbono.

O acto de cuidar da respiração usando técnicas específicas existe há milhares de anos. O budismo, o hinduísmo e até o cristianismo são tradições que ajudaram as pessoas a aprender como respirar e a respirar melhor. A oração foi um elemento-chave disso. Quando analisados, os investigadores encontraram padrões de respiração muito específicos e comuns entre orações e rituais populares. O padrão de respiração perfeito (5,5 segundos de inspiração seguida de 5,5 segundos de expiração) é compartilhado por Om Hani Padme Hum, Sa Ta Na Ma e Ave María (versão original em latim).

Hoje em dia, esse mesmo padrão é rotulado como “respiração coerente” pelos cientistas. Pessoalmente, gosto do compromisso do HeartMath Institute com isso. Ao respirar assim, o fluxo de sangue para o cérebro aumenta e os sistemas do corpo entram num estado de coerência, quando as funções do coração, sistema nervoso e circulação são coordenadas com eficiência máxima.

Como diz James Nestor no seu livro “Respire. A nova ciência de uma arte perdida”, quando chega a hora de respirares pelo nariz e desacelerares a tua respiração, simplesmente respira pelo nariz e desacelera a tua respiração