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Mindfulness: como criar um novo hábito

Os nossos hábitos definem a nossa vida e até a nossa personalidade. Os estudos indicam que cerca de metade das nossas ações diárias são motivadas pela repetição.  Mas o que acontece quando sabemos que algo (como a prática de mindfulness) é positivo e saudável para nós, mas ainda nos exige esforço e não está automatizado na nossa vida?

Autores como BJ Fogg, James Clear ou Charles Duigg, entre outros, apresentam nos seus livros o modo como funciona um hábito e, com base nos estudos e na experiência, quais as principais dicas que podemos utilizar quando queremos iniciar um novo hábito na nossa vida.

Neste artigo mostrando-te alguns exemplos de como aplicá-la à área do mindfulness. É com alguma recorrência que temos este tipo de feedback: “eu quero que a prática de mindfulness se torne rotina para mim porque sei que me faz bem, mas não estou a conseguir!” Em verdade, sabemos que existe alguma vontade e intenção inicial, mas que com o stress, as distrações e as multitarefas que temos durante o dia, após algum tempo facilmente “falhamos” e desistimos.

Esta situação é-vos familiar? Então acompanhem-nos nas próximas dicas:

  • Não escolhas demasiados hábitos a iniciar ao mesmo tempo: iniciar um novo hábito já exige muita da tua atenção e energia. Escolher vários hábitos para iniciar ou quebrar ao mesmo tempo, pode tornar mais difícil o seu sucesso.
  • Pondera se queres mesmo iniciar este hábito e porquê: Antes de começar, avalia se queres iniciar neste momento esse hábito (mas não fiques à espera do “momento certo” para o fazer”). E qual a razão? É porque sentes que necessitas? Que te faz bem? É porque os outros dizem que o deves fazer? Quão comprometido estás com essa intenção?
  • Pensa na identidade: Mais do que o que vais fazer e como, pensa em quem queres ser e foca-te nisso. Como exemplo: Eu quero ser uma pessoa mais calma (ou mais saudável, ou menos reativa, ou mais empática, etc), por isso vou intencionalmente dedicar 10 minutos do meu dia à prática de mindfulness.
  • Define de forma o mais concreta possível como vais implementar o novo hábito: quanto tempo, com que frequência, onde, qual o processo, alternativas para alguma falha, etc. Como exemplo: Vou praticar 5 minutos de prática mindfulness todos os dias quando abrir a janela do quarto e por semana aumento um minuto até chegar aos 15. Caso não possa fazer de manhã ao abrir a janela, vou fazer quando fechar a janela ao fim do dia.
  • Começa pequeno: Começa a implementação deste novo hábito de forma curta. Como exemplo: inicia com uma prática de meditação mindfulness de 3 minutos e com o tempo (no mínimo 5 dias) podes ir aumentando o tempo de prática
  • Associa o novo hábito a um hábito já existente: Os estudos indicam que a agregação de hábitos ajuda ao sucesso. Pensa em hábitos estabelecidos que já tenhas e agrega-os. Como exemplo: Depois de abrir a janela do quarto, sento-me na cama e medito por 3 minutos. Depois de ligar o computador, conecto-me com o corpo e respiro fundo 3 vezes. Quando desligar o carro, faço um check in (pensamentos, emoções e corpo) de 1 minuto.
  • Utiliza gatilhos óbvios: sê criativo no modo como te podes lembrar de praticar. Como exemplo: utiliza post its (no botão que abre a persiana da janela (usando o exemplo anterior); post it no computador; post it na máquina de café (para um mindful drinking); alarmes no telemóvel.
  • Torna o comportamento fácil: tudo o que exige esforço torna-se mais difícil de implementar porque a nossa natureza tende a poupar energia. Torna a implementação do hábito o mais fácil possível. Como exemplo: coloca a almofada de meditação (se a usares) mesmo ao lado da cama; coloca as meditações que mais gostares disponíveis off line no telemóvel ou no computador; tem auriculares contigo; organiza um espaço em casa próprio para a tua prática; avisa antecipadamente as pessoas que vai iniciar essa prática àquela hora, para evitares que te interrompam; elimina as distrações que conseguires
  • Monitoriza e celebra: cria uma forma de monitorizares o sucesso na implementação do hábito, assinalando por exemplo todos os dias em que consigas meditar ou fazer alguma prática integrada. E celebra, mesmo os pequenos passos, não só o resultado final! Podes criar para ti um tipo de “cartão de fidelidade” com várias etapas
  • Define uma recompensa: Na prática de mindfulness, os benefícios de bem-estar são a própria recompensa. De qualquer forma podes necessitar de um estímulo extra, mais visível. Como exemplo: se conseguir meditar todos os dias deste mês, vou comprar um livro que goste.
  • Cria comunidade: Quando partilhamos os desafios e compromissos, aumentamos a taxa de sucesso. Partilha com alguém este novo hábito que queres implementar (caso não consigas, faz pelo menos um compromisso contigo através da escrita). Se encontrares outras pessoas que queiram implementar também este novo hábito, pode ser muito estimulante acompanharem este desafio em conjunto.
  • Autocompaixão: Implementar um novo hábito é um processo sempre desafiante em que é normal e humano existirem algumas falhas. Aceita essas falhas com autocompaixão e sem culpas, mas não desistas. Utiliza essas falhas para notar o que está a ajudar ou a bloquear. E não dês tudo por perdido. Caso seja um desafio diário, tenta não falhar dois dias seguidos.

Esperemos que estas dicas ajudem! Da nossa parte, queremos relembrar-te que temos alguns recursos que podem ajudar a manter a prática. A The School of We tem meditações guiadas disponíveis aqui e uma sessão de mindfulness mensal aberta a toda a comunidade, a que podes assistir aqui.

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